Нужно ли бороться с прокрастинацией?
Идея написать статью о прокрастинации возникла пару месяцев назад, после вопроса одной из участниц моего мастер-класса по развитию творческого мышления. Но почему-то я никак не могла к ней подступиться. Всегда находились какие-то отговорки и более срочные дела, а простая, на первый взгляд, задача вдруг начала казаться мне неподъемной. В какой-то момент мне стало смешно, что, решив сформулировать свои мысли о прокрастинации, я сама попалась в ее ловушку. Это и подтолкнуло меня сесть за компьютер и, наконец-то, приступить к статье.
Как вы знаете, прокрастинация – это бесконечное откладывание «на потом». Это может касаться и ежедневных рабочих обязанностей, и нетривиальных задач, и принятия неприятных решений, и даже любимого творчества. Конечно, чаще речь идет о каких-то неприятных или сложных вещах – в таких случаях прокрастинация возникает как защита от тревоги: «мне нужно подготовить доклад на скучную тему. Не случится ничего страшного, если я сделаю его попозже, а пока посмотрю серию любимого сериала… а потом, пожалуй, еще одну – но после сразу принимаюсь за доклад!» И сначала, действительно, тревога отступает и настроение улучшается, особенно если вы выбрали интересный сериал. Но вскоре ситуация меняется – вместо того, чтобы избавлять вас от тревоги, прокрастинация начинает сама порождать ее. «Я посмотрела залпом сезон «Доктора Кто», а ведь за это время я могла бы подготовить пять докладов!» – думаете вы, и вас охватывает недовольство собой и чувство вины. Кроме того, не сделанные дела имеют свойство накапливаться, превращаясь в снежный ком неподъемных задач, и наваливается ощущение, что вы уже никогда не разгребете все это. А потому нет смысла даже пытаться, проще включить новый сезон. При этом ваша тревога усиливается, а вина становится еще глубже. Примерно так выглядит цикл прокрастинации.
Давайте попробуем разобраться, как можно выйти из этого цикла. Но для начала важно определить, действительно ли проблема в прокрастинации. Например, организм может выдавать схожие симптомы, когда находится на грани усталости, причем, речь идет не только о физическом переутомлении. Для начала откройте ваш календарь. Если каждый день расписан поминутно, и свободных строчек «только для себя», куда можно вписать спонтанную прогулку по парку или чашку кофе в любимой кофейне, в нем не предусмотрено, есть смысл задуматься. Что, если ваша прокрастинация – это единственная возможность мозга сообщить, что вам срочно требуется отдых?
Кроме того, прокрастинация может быть связана с пережитым стрессом – постарайтесь вспомнить, когда вы заметили первые симптомы, и что происходило в течение некоторого времени до этого. При сильном стрессе основная «биологическая» реакция организма – минимизировать деятельность, чтобы сохранять силы.
Еще один момент, с которым иногда путают прокрастинацию – это время покоя, пока созревает новая идея или пока вы внутренне готовитесь выполнить ту или иную задачу. Американский психолог Лиза Митчелл пишет, что отличие прокрастинации от «инкубации» проще всего понять через ощущение тяжелой, безвыходной тревоги. «Инкубация» тоже может порождать некоторую тревогу, но это чувство радостного ожидания, предчувствия чего-то нового. Инкубация является частью процесса, тогда как прокрастинация – это то, что прерывает, останавливает процесс.
Так что же все-таки делать с прокрастинацией? Если вы, как и я, сталкивались с этой проблемой, то, вероятно, знаете, что большинство авторов статей советуют осознать, что откладывание непродуктивно, постараться максимально четко распланировать свою деятельность, прописать приоритеты и так далее. Это хорошие советы, но, к сожалению, для многих из нас они абсолютно бесполезны. Ко мне на консультации приходят клиенты, которые говорят: «Я прекрасно понимаю, что мне нужно просто перебороть себя и приступить к работе, я вижу, насколько мое поведение глупо и бессмысленно, но при этом ничего не могу с этим поделать». Дело в том, что все эти советы адресованы нашей логической и взрослой стороне. Есть ситуации, когда логика вполне может сработать, например, если прокрастинация связана со страхом перед неудачей. Есть и другая сторона этой же монеты – боязнь успеха, т.е., по сути, боязнь перед ответственностью, которая всегда сопровождает какие-то достижения. Это вполне объяснимые страхи взрослого человека, и логика, а так же поиск нужной мотивации должны помочь справиться с этими симптомами.
Однако нередко прокрастинация оказывается в «поле деятельности», а точнее, в «поле игры» нашего «внутреннего» ребенка или «чудо-ребенка», как его еще называют, одного из трех эго-состояний, о которых говорил Эрик Берн, автор знаменитых книг «Игры, в которые играют люди» и «Люди, которые играют в игры». Представьте, что вы привели своего трехлетнего ребенка в офис и требуете от него сделать какую-нибудь неинтересную работу, например, рассортировать бумаги по папкам. Конечно, вы можете попробовать объяснить ему, зачем все это нужно, скажем, в скором времени вас ждет инвентаризация… но будут ли ваши рассуждения иметь для него смысл? Допустим, он даже попытается выполнить вашу просьбу, потому что ему хочется порадовать маму… но надолго ли его хватит? И уже через несколько минут он будет пытаться найти, чем себя занять – ну а в худшем случае устроит вам громкую сцену прямо посреди офиса! Таким образом, логика, которая прекрасно подходит для нашего «взрослого» эго-состояния, очень слабо действует на ребенка. Если логика не срабатывает, человек обычно обращается к своему «внутреннему родителю» и пытается заставить себя работать «через не хочу». Нам прекрасно знаком такой подход еще со времен нашей школы и, скорее всего, он возымеет свое действие, по крайней мере, на какое-то время. Но вечно заставлять себя нельзя – рано или поздно происходящее начнет вызывать тревогу и внутренний протест, что в итоге снова приведет к прокрастинации. Именно поэтому «бороться с прокрастинацией» не имеет никакого смысла. Вместо этого нужно искать варианты, которые были бы интересны вашему внутреннему ребенку.
Для чудо-ребенка понятия «нужности», «полезности» и прочие долженствования не несут никакого смысла, он живет категориями «мне нравится, мне приятно» или, наоборот, «мне не нравится, мне неприятно». Отбросьте на минутку «я должен это сделать» и подумайте – вам нравится это занятие? Вам интересно? Это захватывает вас? Возможно, прокрастинация возникает именно из-за того, что вы не хотите этим заниматься? В таком случае можно по-другому расставить акценты, например, с одним клиентом мы придумали следующее – рассматривать его офисные будни, которые до этого приводили его в отчаяние, как компьютерную игру-стратегию. Это позволило ему совершенно иначе взглянуть на свою работу, найти в ней свои интересные стороны и более активно подойти к построению карьеры.
Еще одна идея, которая может прийтись по душе вашему внутреннему ребенку – награждать себя за каждую часть выполненной задачи, причем, награждать чем-то таким, что принесет вам удовольствие. Пусть это будет какая-то мелочь, главное, чтобы она приносила вам радость!
Можно составлять план дел на день, но очень важно при этом оставлять своей детской части «свободное пространство». Не указывайте четких временных рамок, в нашей жизни и без того слишком много ограничений – попробуйте делить ваш день на большие временные блоки. Например, отведите на уборку квартиры не час, а промежуток в три-четыре часа, тогда вы сможете проводить ее в несколько приемов или чередовать с какими-то другими занятиями и так далее.
Если вы чувствуете, что вам сложно приступить к какому-то делу, разбейте его на микро-задачи, так, пункт «сделать презентацию» можно разбить на подпункты:
- записать все мысли о презентации, которые приходят в голову прямо сейчас,
- почитать статьи по теме,
- составить примерный план презентации,
- поискать картинки, подходящие под пункты этого плана, и так далее.
Даже небольшая часть задачи, которую вы уже выполнили, даст вам ощущение, что дело не стоит на месте. В любом случае, это будет гораздо продуктивнее, чем провести то же время в соцсетях.
Очень большую роль в работе с прокрастинацией играет поддержка других людей. Нам всегда проще действовать, когда мы чувствуем «дружеское плечо». Но чтобы не получить вместо поддержки «это все твоя лень» или «просто возьми себя в руки», ищите тех, кто испытывает схожие проблемы. Когда вы начнете рассказывать друг другу о своих планах и о том, что уже сделано для их достижения, у вас появятся силы воплощать задуманное. Перед людьми в такой группе могут стоять совершенно разные задачи – защитить докторскую, начать научно-фантастический роман, каждый день рисовать десяток эскизов, ежедневно ездить на работу и так далее. Все, что вам нужно – это выделить время для встреч, причем, не важно, будут они проходить в кафе или онлайн. Главное, чтобы но и проходили стабильно, например, раз в две недели, и вы могли по очереди делиться своими планами, рассказывать, что уже было сделано, и получать в ответ интерес, поддержку а, возможно, и какие-то новые и нетривиальные идеи.
И не забывайте, что ваш внутренний ребенок больше всего любит спонтанность, творчество и игру – попробуйте посмотреть на работу, которую вам предстоит сделать, именно с этого ракурса, и вас обязательно все получится.